De voedingsdriehoek

Om ons te helpen om evenwichtig en gezond te eten en dagelijks alle noodzakelijke voedingsstoffen tot ons te nemen, werd de voedingsdriehoek ontwikkeld. Hier worden alle verschillende onderdelen toegelicht.

De voedingsdriehoek als voorlichtingsmodel         

In de loop der tijd zijn onze voedingsgewoonten flink veranderd. Ooit was de keuze aan voedsel en dus ook het dagmenu beperkt. Nu is er veeleer een overvloed. Maar overdadig eten is niet echt gezond, denk maar aan hart- en vaatziekten, bepaalde kankers,... Wel moet ons lichaam van kleins af aan alle noodzakelijke bouwstoffen in ons voedsel terugvinden om zich optimaal te kunnen ontwikkelen. Om onze gezonde weg in deze overvloed te kunnen vinden, werd een ‘wegwijzer’ bedacht: de voedingsdriehoek. Deze driehoek bestaat uit verschillende lagen. Elke laag groepeert voedingsmiddelen die een belangrijke voedingsstof aanbrengen zoals vocht, calcium, vezels,...

Een evenwichtige voeding betekent een juiste balans vinden tussen de inname van macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwitten en voedingsvezel), micronutriënten (mineralen, spoorelementen en vitaminen) en water. De praktische voedingsaanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek zijn richtlijnen voor de algemene gezonde bevolking vanaf 6 jaar met een lichte tot matige activiteit.

Water      

Het menselijk lichaam bestaat voor 65 procent uit water. Water is dus het belangrijkste onderdeel van ons lichaam, en we kunnen niet zonder. Je hebt elke dag 1,5 liter water nodig bovenop het vocht dat al in je eten zit.

Energiearme dranken zijn water, dat de absolute voorkeur geniet, en verder koffie, thee en bouillon. In de meeste andere dranken zit extra suiker, melk of room. Daarom horen ze thuis in de andere groepen van de voedingsdriehoek en tellen ze niet mee voor je dagelijkse anderhalve liter.

Ook light frisdranken zijn niet de beste vochtleveranciers, ook al zijn ze caloriearm. Ze leveren geen energie en de zoetstoffen die erin zitten zorgen onder andere vaak voor maag- en darmklachten.

Graanproducten en aardappelen

Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding. Ze zijn de belangrijkste bron van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels en bevatten bovendien een hele reeks vitaminen en mineralen. Daarom moeten ze de basis vormen van zowat elke maaltijd. Tenminste, als je ze niet met veel vet klaarmaakt (frietjes!).

Vooral gekookte en gestoomde aardappelen en aardappelpuree bereid met melk of water zijn heel gezond. Graanproducten zijn brood, beschuit, rijst, couscous, pasta, cornflakes,... Je kiest best voor volkoren producten zoals bruin brood en volkoren pasta. In koffiekoeken, croissants en gebak zit heel veel vet. Daarom horen ze thuis in het puntje van de voedingsdriehoek, namelijk bij de restgroep.

Groenten

Groenten zijn een belangrijke bron van water, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Volgens de voedingsaanbevelingen moet je elke dag 300 gram groenten eten. Groenten moeten minstens de helft van het bord vullen, zowel bij vleeseters als bij vegetariërs. De overgebleven helft kan dan netjes verdeeld worden in een deel voor de eiwitten (vlees, vis, peulvruchten, melkproducten, sojaproduducten) en een deel voor de koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta).

Verse groenten, zowel gekookt als rauw, verdienen de voorkeur.

Ook diepvriesgroenten zijn van goede kwaliteit.

Afwisseling is heel belangrijk. Groenten kun je ‘s avonds eten, maar ook bij de lunch of het ontbijt.

Snijd in ieder geval de groenten niet te lang op voorhand. En stop ze pas in het (licht gezouten) water zodra dat kookt.

Fruit        

Met fruit bedoelen we vooral vers fruit. Heb je echter geen vers fruit voorhanden, dan vormen blikfruit (op lichte siroop), ongezoet fruitmoes of fruitsap en gedroogd fruit een goede tweede keuze. Twee tot drie stukken fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel suiker en dus extra calorieën. Ook hier is afwisseling belangrijk: je kiest best elke dag een andere soort.

Melkproducten        

Melkproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep. Calcium zorgt voor sterke botten. Elke dag 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden magere kaas of afgeleide producten zorgen ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Je drinkt best magere of halfvolle melk. Afleidingen van melk zoals chocomelk, yoghurt, pudding, milkshake,... zijn op kamp zeker een goed alternatief. Wie geen melkproducten verdraagt, kan kiezen uit calciumverrijkte sojaproducten.

Vlees - vis - eieren        

In de groep vlees, vis en eieren zit vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, seitan, quorn, peulvruchten, noten en zaden. Elke dag 75 tot 100 gram uit deze groep is voldoende. Je kiest best voor mager vlees, gevogelte, vis, vervangproducten en peulvruchten.

Ook de bereidingswijze bepaalt mee hoe calorierijk vlees of gevogelte is. Vette vissoorten zoals haring, makreel, paling en zalm zijn dan weer erg gezond. Er zitten immers onverzadigde vetzuren (omega 3) in die slagaderverkalking en kanker helpen voorkomen. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en witte bonen. Wie geen vlees en vis eet, moet meer eieren, sojaproducten, peulvruchten en (ongezouten) noten eten, samen met extra granen en melkproducten.

Smeer- en bereidingsvet        

Smeervet is alles wat je op je brood smeert: minarines, margarines, boter,... Bereidingsvet is het vet dat je gebruikt bij het koken: margarines, boter of olie. Een mespunt smeervet op de boterham en 1 eetlepel plantaardig bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is genoeg. Je lichaam heeft deze vetten weliswaar nodig, maar in beperkte mate. Het is absoluut ongezond om géén vet te eten. Vetten helpen immers bij het maken van lichaamscellen. In vetten zitten ook de vitaminen A, D, E en K en essentiële vetzuren.

De restgroep       

Wie gezond wil eten, hoeft daarvoor niet alle lekkers te laten. Alles waar veel suiker, vet of alcohol in zit, past niet in een evenwichtige voeding. Maar het mag natuurlijk wel af en toe, zolang je niet overdrijft. Uit deze restgroep moét je niet elke dag eten, uit alle andere groepen van de driehoek wel. Een eenvoudige tip is om elke dag uit deze groep niet meer dan 150 calorieën te eten of te drinken. Dat komt neer op bijvoorbeeld honing voor 3 boterhammen, 1 glas frisdrank of 1 koek. Zoet broodbeleg zoals confituur, stroop of honing mag je wel elke dag eten.

De actieve voedingsdriehoek        

De voedingsdriehoek is sinds kort ook een bewegingslaag rijker. De laag werd toegevoegd onder de watergroep met de benaming ‘lichaamsbeweging’ en de aanbeveling ‘minstens 30 minuten’ (volwassenen) en ‘minstens 60 minuten’ (kinderen en jongeren). De tekeningen in de beweeglaag zijn dagelijks aanbevolen beweegactiviteiten zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten. Voldoende bewegen is immers noodzakelijk om een gezond leven te leiden: minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op zwaarlijvigheid, botten en spieren versterken waardoor de kans op vallen vermindert, beter functionerend maag-darmstelsel,...

Evenwichtige voeding

Het voedingspatroon moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn zodat het lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen krijgt. Pas wanneer met dit uitgangspunt geen rekening wordt gehouden, ontstaan problemen en voedingstekorten. Evenwichtig eten betekent het volgen van de drie basisprincipes van een evenwichtige voeding:

1. Evenwicht

Een dagmenu bevat best voedingsmiddelen uit elke groep (behalve het topje, waarin de extraatjes zitten), maar in verschillende hoeveelheden: bijvoorbeeld een groot vak voor graanproducten en aardappelen en een klein vak voor vlees, vis en eieren.

2. Variatie

Varieer dagelijks niet alleen tussen de verschillende lagen, maar ook binnen dezelfde groep. Niet alle voedingsmiddelen uit dezelfde groep bevatten immers dezelfde soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Dagelijks uit iedere groep eten en variëren binnen elke groep is de boodschap. Elke groep bevat immers een enorme keuze aan voedingsmiddelen.

3. Matigheid

Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheden. De dagelijks aanbevolen hoeveelheden staan erbij vermeld. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met voedingsmiddelen uit de top. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding: te veel is te veel.